La santé du cœur est un sujet que je connais très bien avec mes deux opérations à cœur ouvert. Hélas, j'ai vu trop d'hommes subir une opération du cœur dû à une mauvaise hygiène de vie...
Voici donc quelques conseils alimentaires pour éviter d'avoir un problème cardiaque.
Ajouter des aliments sains pour le cœur à votre plan de repas peut faire des merveilles pour votre santé et votre bien-être en général.
Sans parler de la réduction de votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et de taux élevés de triglycérides.
Les aliments sains pour le cœur sont souvent riches en protéines, en fibres ou en graisses saines pour le cœur (huile de poisson ou graisses végétales) qui réduisent l'inflammation et le risque de problèmes cardiaques.
Les aliments riches en protéines qui vous aident à gérer un poids corporel sain sont bénéfiques pour votre cœur, car l'obésité est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Top 10 des aliments sains pour le cœur
Les 10 meilleurs aliments sains pour le cœur à ajouter à un plan de repas nutritif pour hommes sont :
Poisson gras
Les poissons gras, en particulier le thon et le saumon, sont des aliments sains pour le cœur pour plusieurs raisons.
Ces aliments sont riches en protéines, ce qui aide à une gestion saine du poids.
Les poissons gras sont également riches en acides gras oméga-3, notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
Des études montrent que ces graisses réduisent votre risque de crise cardiaque, d'autres problèmes cardiaques et de décès par maladie cardiaque.
L'American Heart Association ( AHA ) recommande de manger du poisson (en particulier du poisson gras) au moins deux fois par semaine pour maintenir une santé cardiaque supérieure.
Avocats
Les avocats regorgent également de graisses saines pour le cœur et aident à réduire l'inflammation.
Ajoutez des avocats aux salades, sandwichs, omelettes ou soupes et mangez-les avec des fruits ou des légumes frais entre les repas !
Ajoutez de l'avocat à un smoothie, mangez des avocats écrasés sur du pain grillé ou trempez des légumes frais dans du guacamole maison.
Noix et graines
Les noix et les graines sont remplies d'acide alpha-linolénique (ALA), de protéines et de fibres, qui sont un nutriment connu pour réduire les maladies cardiaques.
La recherche montre que l'ajout de noix à votre plan de repas réduit l'inflammation, les facteurs de risque de maladie cardiaque et les décès par maladie cardiaque.
Mangez des noix entre les repas, ajoutez-les à des smoothies maison nutritifs ou mettez des noix dans des soupes, des salades, du riz, des sautés avec des légumes, des flocons d'avoine, des céréales ou du yogourt grec.
Vous pouvez également tremper des fruits frais dans du beurre de noix ou ajouter du beurre de noix à des shakes protéinés !
Légumineuses
Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots noirs, les haricots pinto et les pois chiches, sont saines pour votre cœur pour de nombreuses raisons.
Ces superaliments sont riches en protéines et en fibres, notamment en fibres solubles.
Des études montrent que les fibres solubles réduisent l'hypercholestérolémie, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.
Choisissez les légumineuses comme aliments sains pour le cœur que vous mangez régulièrement en les ajoutant au riz, aux salades, au chili, aux soupes ou aux trempettes de légumes.
Pensez aux salsas, aux salades aux trois haricots ou aux hamburgers végétariens contenant des légumineuses comme ingrédients !
Grains entiers
Les grains entiers sont chargés de fibres, en particulier de fibres solubles, et de leurs effets hypocholestérolémiants.
La recherche soutient la consommation d'aliments à grains entiers pour réduire les risques de maladie cardiaque.
Choisissez du couscous à grains entiers, du quinoa, de l'orge, du riz brun, du riz sauvage, des flocons d'avoine ou des céréales de petit-déjeuner à grains entiers.
Remplissez 1/4 de chaque assiette de nourriture avec des grains entiers ou des féculents pour maximiser votre apport en fibres et minimiser les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Des fruits
Les fruits sont une excellente source de fibres alimentaires, notamment de fibres solubles, ainsi que d'antioxydants qui minimisent l'inflammation et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Choisissez des pêches, des poires, des myrtilles, des fraises, des kiwis, des bananes, des oranges ou d'autres fruits frais riches en fibres.
Les Dietary Guidelines for Americans suggèrent de manger 2 portions de fruits par jour en consommant 2 000 à 2 600 calories par jour.
Des légumes
Les légumes sont parmi les meilleurs aliments sains pour le cœur que vous trouverez.
Ils contiennent des antioxydants et des fibres hypocholestérolémiantes, réduisent l'inflammation et aident à une gestion saine du poids.
Essayez d'inclure des légumes dans chacun de vos repas en remplissant la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents .
Remplissez l'autre moitié de votre assiette avec des aliments protéinés et des grains entiers ou des féculents comme les patates douces, les lentilles, les pois, le maïs et les haricots secs.
Huile d'olive
Riche en acides gras oméga-3 d'origine végétale, l'huile d'olive est le complément parfait aux plans de repas sains pour le cœur.
En fait, c'est un élément de base du régime méditerranéen.
Des études montrent que ce type de régime réduit votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques.
Il existe de nombreuses façons d'ajouter de l'huile d'olive à un plan de repas sain pour le cœur.
Consommez des vinaigrettes à base d'huile d'olive ou de l'huile et du vinaigre avec des salades, cuisinez des repas avec de l'huile d'olive et faites sauter ou rôtir des légumes dans de l'huile.
Arrosez les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer ou les légumes dans de l'huile d'olive avant de griller ces aliments, ou utilisez du beurre à base d'huile d'olive à la place du beurre ordinaire.
Les olives vertes et noires sont également riches en graisses saines pour le cœur et en antioxydants qui combattent les maladies.
Ajoutez des olives aux soupes, salades, plats de riz ou plateaux de légumes !
Chocolat noir
Si vous avez la dent sucrée, mangez du chocolat noir pour profiter des bienfaits de cet aliment sain pour le cœur.
La recherche montre que le chocolat noir aide à réduire la tension artérielle, l'inflammation et l'hypercholestérolémie.
Le chocolat noir contient également de puissants antioxydants, ce qui explique pourquoi on l'appelle souvent un super aliment.
Ajoutez du chocolat noir aux shakes protéinés ou mangez-le à la place d'autres desserts pour maximiser la santé de votre cœur et vous sentir mieux à tout âge !
Thé vert
Le thé vert est chargé d'antioxydants réduisant l'inflammation et aide à la gestion saine du poids.
La caféine contenue dans le thé vert stimule votre métabolisme et améliore la capacité du corps à brûler les graisses.
La recherche montre les effets bénéfiques de la consommation de thé vert sur la santé cardiaque.
Une étude a révélé que boire au moins 1 à 3 tasses de thé vert par jour réduit les risques de maladies cardiaques, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux par rapport à la consommation de moins d'une tasse de thé vert par jour.
Vous pouvez boire du thé vert très chaud, sur de la glace, mélangé avec du lait ou dans des smoothies pour obtenir une dose quotidienne d'antioxydants qui combattent les maladies et de caféine qui brûle les graisses.
Mais évitez de consommer trop de caféine , car cela peut entraîner des palpitations cardiaques.
Aliments à limiter
Manger quoi que ce soit avec modération est généralement acceptable, mais certains aliments et boissons augmentent plus que d'autres les risques de maladie cardiaque.
Voici des exemples d'aliments à limiter ou à éviter :
Viandes transformées comme le jambon, les hot-dogs, le bacon ordinaire et la charcuterie
Coupes de viande rouge riches en matières grasses
Aliments riches en sodium
Les aliments riches en sucre ajouté (confiseries, condiments sucrés, boissons sucrées, etc.)
De l'alcool
L'ajout de sucre augmente vos risques d'obésité, qui est un facteur de risque courant de maladie cardiaque.
Consommer trop de sodium vous expose à un risque d'hypertension artérielle, un autre facteur contribuant aux maladies cardiaques.
L' AHA suggère de limiter le sodium à pas plus de 2 300 milligrammes par jour pour la plupart des adultes.
Autres moyens de réduire les risques de maladies cardiaques
En plus de consommer régulièrement des aliments sains pour le cœur, adoptez les saines habitudes ci-dessous pour réduire vos risques de problèmes cardiaques :
Exercice régulier
Faire de l'exercice régulièrement, en particulier des exercices cardiovasculaires (jogging, vélo, natation, aviron, etc.), est l'un des meilleurs moyens de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine et de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (c'est d'ailleurs la méthode que j'ai utilisé pour ma réadaptation cardiaque).
Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité aérobique la plupart des jours de la semaine.
Dormez suffisamment
La privation de sommeil est un facteur de risque de prise de poids, car elle peut augmenter les hormones de la faim et réduire l'énergie dont vous avez besoin pour rester actif.
Essayez d'obtenir au moins sept heures de sommeil ininterrompu chaque nuit pour maximiser la santé de votre cœur.
Des études montrent que dormir moins de 7 heures par nuit augmente les risques de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral.
Faites du sommeil une priorité pour maintenir un cœur en bonne santé !
Minimiser le stress
Le stress continu est un autre facteur de risque de maladie cardiaque , car le stress peut endommager vos artères.
Maîtrisez le stress autant que possible en allégeant un emploi du temps chargé ; essayer la méditation, le yoga, le massage ou d'autres techniques de relaxation; et prendre du temps pour soi.
Ne fumez pas
Si vous fumez, il est important d'arrêter de fumer pour garder votre cœur en aussi bonne santé que possible.
La fumée de tabac peut endommager les artères, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque.
Si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, discutez avec votre médecin des stratégies efficaces pour arrêter de fumer.
Maintenir une santé bucco-dentaire exceptionnelle
Croyez-le ou non, la recherche montre qu'une mauvaise santé bucco-dentaire est liée aux maladies cardiaques.
Pour réduire les risques de maladie des gencives, de carie dentaire et d'autres problèmes de santé bucco-dentaire, brossez-vous les dents après les repas, passez la soie dentaire tous les jours et utilisez un rince-bouche si votre dentiste le recommande.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes, minimisez votre consommation de sucre ajouté et consultez un dentiste au moins tous les six mois pour un nettoyage dentaire professionnel.
Considérez les compléments alimentaires
Demandez à votre médecin si la prise de certains compléments alimentaires, tels que des suppléments d'huile de poisson et de fibres, pour lutter contre les facteurs de risque de maladie cardiaque vous convient.
Cela pourrait réduire l'hypercholestérolémie et d'autres facteurs de risque afin de réduire le besoin de prendre des médicaments.
Source : https://www.fitfatherproject.com/heart-healthy-foods/
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